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Supta padangusthasana A : Étirement des ischio-jambiers

Supta Padangusthasana

Supta (सुप्त) : étendu, lorsque le nom d’une posture comprend se mot, on peut s’attendre à ce qu’elle soit réalisée le dos au sol
Pādāṅguṣṭha (पादाङ्गुष्ठ): gros orteil, pada désigne le pied, angustha le pouce
Asana (आसन) : posture ou siège

Supta padangusthasana A est la posture idéale pour étirer l’arrière des jambes en douceur. C’est une posture que j’enseigne souvent en début de cours pour préparer le corps en vue de postures debout. Dans la version « A » de la posture, les jambes sont neutres. Il en existe aussi une version « B » où la jambe qui est étirée s’ouvre sur le côté (abduction) ainsi qu’une version « C » dans laquelle on ajoute une torsion en amenant la jambe vers le côté opposé (adduction).

Dans la vidéo ci-dessous, je vous montre en détail comment réaliser cet étirement des ischio-jambiers et comment l’adapter à vos besoins. Au bas de cet article ainsi que dans la description Youtube, vous trouverez une table des matières pour vous aider à naviguer dans la vidéo. Pour accompagner la vidéo, je vous ai aussi préparé une fiche aide-mémoire que vous pouvez télécharger ici :

TÉLÉCHARGER LA FICHE AIDE-MÉMOIRE

Image Supta Padangusthasana

Bienfaits et contre-indications de l’étirement des ischio-jambiers

La posture Supta padangusthasana A peut soulager des maux de dos légers, mais doit être adaptée si vous vous remettez d’une blessure aux ischio-jambiers, au psoas et au bas du dos. Elle a aussi un intérêt éducatif, car elle aide à comprendre la relation entre les jambes et le bassin.

La posture est aussi contre-indiquée dans les derniers mois de grossesse parce qu’elle se fait allongée sur le dos, une position défavorable lorsque le poids du bébé devient significatif.

Comment adapter Supta Padangusthasana A

Si vous ressentez de la douleur au bas du dos en étirant l’arrière de la jambe, essayez la posture en gardant l’autre jambe pliée. La posture est ainsi moins profonde et cela pourrait soulager la douleur. Vous pouvez aussi essayer la posture en éloignant la jambe étirée de votre visage, car cela réduit l’angle de flexion de la hanche. Dans ce cas, il se peut que la jambe devienne lourde à porter. Alors, essayez la posture dans le cadre d’une porte ou au coin d’un mur pour ne pas avoir à porter vous-même le poids de votre jambe. Vous pourrez ainsi vous servir du coin de mur pour appuyer la jambe que vous étirée sans gêner le placement de l’autre jambe.

Je rencontre souvent des élèves dont la jambe tremble pendant l’étirement. Cela arrive quand la jambe est très tendue. À moins d’une condition de santé particulière, ces tremblements indiquent que le muscle est à sa capacité maximale. Pour arrêter de trembler et pratiquer la posture dans une zone plus douce et propice à l’étirement, il suffit d’éloigner la jambe du visage.

Quelles variations peut-on ajouter dans Supta Padangusthasana A

Chaque posture de yoga peut être abordée de mille et un angles pour répondre à différents objectifs. C’est ce que je trouve fascinant du yoga! Voici quelques-uns de mes trucs pour apporter des variations dans Supta Padangusthasana.

  1. Modifier la position des bras. (a) Les bras peuvent s’étirer le long de la sangle vers le pied. C’est une variation plus exigeante pour les épaules. (b) Les coudes peuvent être plaqués au sol et ainsi faciliter la relaxation des épaules. C’est souvent la variation que je privilégie quand mes élèves trouvent la jambe lourde à supporter.
  2. Modifier la position de la sangle. (a) si on place la sangle autour du talon, cela nous permettra d’aller chercher un étirement plus profond, plus près de la hanche; (b) avec la sangle au milieu du pied, l’étirement se fera sentir dans l’arrière de la jambe; (c) avec la sangle sur le coussin des orteils, l’étirement se fera sentir davantage dans le mollet.
  3. Varier la position de la jambe d’ancrage. La jambe qui reste au sol nous permet d’ancrer la posture. On peut la garder pliée, l’allonger et même l’allonger en la pressant dans la base d’un mur.

Table des matières de la vidéo

Certaines parties de la vidéo pourraient vous intéresser plus que d’autres, selon vos besoins. Pour aller directement à une section précise de la vidéo, cliquez sur les liens de la liste suivante :

0:12 Quels accessoires utiliser
0:24 Instructions pour la posture classique
1:46 Variation : changer la position de la sangle
2:15 Variation : changer la position des bras
2:30 Quoi faire si votre jambe ne se déplie pas
3:04 Quoi faire si la jambe au sol ne s’enracine pas
3:43 Adaptation : plier la jambe qui est au sol
4:09 Adaptation : faire la posture sans sangle
4:36 Quoi faire si votre tête s’éloigne du sol