Supta Kapotasana : étirement du piriforme

supta kapotasana

Supta (सुप्त) : étendu, lorsque le nom d’une posture comprend ce mot, on peut s’attendre à ce qu’elle soit réalisée sur le dos au sol
Kapota
(कपोत): une colombe ou un pigeon
Asana
(आसन) : posture ou siège

Supta Kapotasana est la posture à laquelle on pense lorsqu’on veut étirer le piriforme… À moins de penser à la posture du pigeon, son homologue sur le ventre. Cet étirement peut aider à soulager des douleurs sciatiques, car le muscle piriforme est intimement lié avec le nerf sciatique. Leurs fibres sont parfois même entremêlées! Supta Kapotasana est aussi bénéfique pour travailler la souplesse des hanches et pour réduire des maux de dos légers.

Même si j’aime beaucoup cette posture, je ne l’intègre pas dans tous mes cours et je ne la pratique pas tous les jours. Je la trouve très bénéfique pour étirer les muscles à l’extérieur de la cuisse et de la fesse. Cependant, sans dire qu’elle est dangereuse, je trouve qu’elle représente des risques pour le genou. En effet, il est facile de vouloir aller trop loin dans la posture et d’imposer un stress inutile aux ligaments du genou.

Dans la vidéo ci-dessous, je vous montre quelques variations de Supta Kapotasana. Au bas de cet article et dans la description Youtube, vous trouverez une table des matières pour vous aider à naviguer dans la vidéo. Je vous ai aussi préparé une fiche aide-mémoire que vous pouvez télécharger ici :

📋 TÉLÉCHARGER LA FICHE AIDE-MÉMOIRE 📋

Contre-indications de Supta Kapotasana

Supta Kapotasana concerne beaucoup les membres inférieurs c’est-à-dire les jambes et les cuisses. C’est donc dans cette région du corps qu’il faudra regarder pour s’assurer qu’aucune contre-indication ne nous empêche de la pratiquer. Si vous avez une blessure ou opération récente à la cheville, au genou ou à la hanche, il n’est pas recommandé de la pratiquer.

Si vous êtes enceinte et bien avancée dans votre grossesse, il pourrait devenir inconfortable, voire étourdissant, de rester sur le dos pendant la durée de la posture. Je vous suggère donc de pratiquer la version sur chaise.

Enfin, dans la version assise de la posture, il pourrait être difficile de maintenir le dos droit si votre flexibilité est restreinte au niveau des hanches. Vous pourriez essayer la posture en vous offrant la possibilité d’arrondir le dos et observer si cela vous apporte quelque chose d’intéressant et de moins stressant.

Quelles variations peut-on ajouter dans Supta Kapotasana

Les sensations ressenties dans Supta Kapotasana peuvent rapidement devenir intenses. Il est donc intéressant de pouvoir adoucir la posture au besoin. Pour rendre la posture plus douce, il faut agrandir l’angle entre les cuisses et le ventre. Cela peut se faire en éloignant le bassin du mur si on est au sol et en allongeant un peu plus les jambes si on est sur chaise. Si, au contraire, vous cherchez à intensifier la posture alors il faudrait penser à réduire l’angle entre vos cuisses et votre ventre. Dans la version au mur cela se fait en soulevant doucement le talon et en travaillant à avoir le bassin déposé de manière neutre au sol. Dans la version assise, on peut également soulever un talon ou encore incliner le tronc.

Table des matières de la vidéo

Certaines parties de la vidéo pourraient vous intéresser plus que d’autres, selon vos besoins. Pour aller directement à une section précise de la vidéo, cliquez sur les liens de la liste suivante :

0:12 Comment réaliser la posture classique au mur
0:37 Mauvais placement de pied
0:56 Adaptation pour adoucir la posture
1:14 Adaptation pour intensifier la posture
1:35 Posture sur chaise
2:26 Contre-indications