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Situer et ressentir le plancher pelvien

situer le plancher pelvien

Avant de lire cet article, je vous suggère d’avoir lu celui où j’explique ce qu’est le plancher pelvien!

Comme n’importe quel muscle, ceux du plancher pelvien peuvent être renforcés ou relaxés grâce à différents exercices. Pour pouvoir bien réaliser les exercices de musculation ou de relaxation, on doit d’abord pouvoir situer le plancher pelvien. Pour cela, j’aime utiliser différents repères palpables. La symphyse pubienne, le coccyx et le sacrum ainsi que les ischions délimitent un espace au sein duquel les muscles et tissus de soutien du plancher pelvien s’attachent. En observant les illustrations ci-dessous, je vous suggère d’identifier ces repères sur votre propre corps question de mieux comprendre de quelle zone je vous parle.

Lorsqu’assis sur une surface ferme, on peut facilement sentir les deux os pointus des fessiers : les ischions. La symphyse pubienne est le premier os qu’on rencontre en palpant la peau en dessous du nombril. On pourrait aussi la sentir en s’allongeant à plat ventre et en pressant le bassin dans le sol. Le sacrum et le coccyx peuvent être palpés au centre et en haut des fesses; ils représentent le bout de notre colonne vertébrale.

repères palpables
Les zones identifiées peuvent être repérées en posture assise ou allongée.

De manière très simplifiée, on peut imaginer l’espace que délimitent ces repères comme un losange au centre duquel on trouve le centre tendineux du périnée. C’est à l’intérieur de ces repères que s’attachent les muscles du plancher pelvien.

Losange
Les zones illustrées ici correspondent à celles identifiées sur la figure plus haut. Le coccyx se trouve au bout de la colonne vertébrale, juste après le sacrum.

Ressentir le plancher pelvien

Lorsque vous aurez une idée d’où se situe votre plancher pelvien, vous pourrez vous attarder à le ressentir. Le plancher pelvien bouge avec chaque respiration et il est possible, mais parfois difficile, d’en prendre conscience. Chaque personne étant différente, une posture ou une autre pourrait favoriser votre ressenti.

1) Commencez dans le papillon allongé (supta baddha konasana). Laissez la respiration être naturelle et détendue. Remarquez jusqu’où, au plus bas de votre abdomen, vous pouvez ressentir un mouvement. Observez quand et où vos sensations sont plus accessibles. À l’inspiration ou l’expiration? Vers l’avant du plancher pelvien ou vers l’arrière?

Si vous ne remarquez rien, essayez le même exercice avec le mouvement de votre ventre en restant ouvert à la possibilité que des sensations puissent se présenter plus bas.

2) Recommencez le même exercice, mais en rapprochant vos genoux et en éloignant les pieds de façon à faire une forme de triangle avec vos jambes. Remarquez si les sensations sont plus perceptibles et, si oui, à quel moment de la respiration.

3) Essayez maintenant dans chien tête en bas (adho mukha svanasana). Cette posture change la gravité de votre bassin et influencera peut-être votre perception de la respiration à cet endroit.

postures

Pour compléter cet article, je vous suggère de lire Comment muscler son plancher pelvien!