Respirer pour gérer son stress

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Le stress est une réaction du corps à une chose ou un événement dans notre environnement. Bien qu’il s’agisse d’un mécanisme naturel et nécessaire à notre survie, nous le subissons parfois dans des situations où il n’est d’aucune utilité. C’est problématique, car le stress a des effets non négligeables sur notre corps dont l’augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et de la fréquence respiratoire.

Heureusement, plusieurs habitudes peuvent nous aider à intervenir sur les répercussions du stress : respiration et posture adéquates, détente et méditation. Voici trois façons de respirer qui pourraient vous aider à gérer votre stress. Expérimentez et mettez en pratique celles qui vous interpellent personnellement.

1 – Coordonner respiration et mouvements

Faites cet exercice debout ou assis dans une chaise en gardant le dos droit. Vous devez avoir l’espace suffisant pour ouvrir les bras sur les côtés. En inspirant par le nez, ouvrez les bras et étirez les mains vers le plafond. En expirant par le nez, ramenez les paumes ensemble devant la poitrine. Répétez les mêmes gestes en impliquant aussi la tête : à l’inspiration le regard monte vers les mains et, à l’expiration, le regard suit les mains. Essayez de coordonner le souffle et le mouvement en utilisant toute la durée de l’inspiration pour soulever les mains et toute l’expiration pour les ramener devant la poitrine. Répétez l’exercice une dizaine de respirations en essayant de ralentir le souffle d’une répétition à l’autre.

Mouvement des bras

L’idée derrière l’exercice précédent est d’abord de vous concentrer sur la tâche en cours : coordonner le mouvement des bras avec le souffle. Cela agit un peu comme une méditation. Votre attention se dépose sur un sujet concret plutôt que vers la source de votre stress ou de votre anxiété. Après quelques respirations, lorsque vous commencez à ralentir les mouvements et le souffle du même coup, vous vous exercez à renverser l’effet du stress sur la respiration. En effet, en situation stressante, le souffle a tendance à être court et peu profond.

2 – Ancrer les cuisses avec le souffle

Faites cet exercice sur une chaise. Vous devez pouvoir appuyer votre dos et poser les pieds au sol. Si possible, adossez la chaise au mur et ajoutez des blocs (livres ou autre objet ferme) sous les pieds. À l’inspiration, détendez les pieds, les cuisses et les mains sans faire d’effort particulier. À l’expiration, pressez les mains dans les cuisses tout en appuyant votre dos dans la chaise et vos pieds dans le sol. Le point d’appui sur les cuisses doit être le plus haut possible. Répétez l’exercice une dizaine de fois.

Ancrage

Tout comme le psoas, les quadriceps sont parmi les premiers muscles à s’engager lorsque notre corps réagit en situation de stress. C’est normal, car si le danger est réel, ces muscles pourraient nous servir à prendre la fuite! Justement, cet exercice à pour but de détendre les quadriceps en les soumettant à la pression des mains combinée au relâchement de l’expiration. Vous aurez plus de facilité à le faire si les pieds sont appuyés sur quelque chose.

3 – Réconforter la respiration

Faites cet exercice assis de manière confortable. Respirez par le nez en ne cherchant pas à contrôler le souffle, mais plutôt à le détendre. Laissez les abdominaux et le ventre se relâcher pour inviter la respiration à s’allonger naturellement. Continuez à respirer de cette manière en utilisant l’une des postures suivantes :

Postures des bras
  1. Bras croisés : croisez les bras en plaçant les mains sous les aisselles, laissez les coudes retomber près du corps sans effort particulier.
  2. Main à l’épaule : placez la main de votre choix sur l’épaule opposée et laissez l’autre main se déposer sur les cuisses.
  3. Avec un coussin : placez un coussin, un oreiller ou une couverture sur le ventre et entourez-le de vos bras.
  4. Doigts et poignets croisés : croisez les doigts et les poignets, puis ramenez les mains sur la poitrine, les coudes près du corps.

Cet exercice s’inspire des travaux de Peter Levine et de mon expérience personnelle. Je constate que le sentiment de sécurité que procure ces placements de bras ainsi que l’intention de laisser la respiration se calmer à un effet rapide sur les sentiments générés par le stress.

Avez-vous essayé un des exercices proposés? Écrivez-moi pour me laisser vos impressions!