L’hyperextension du coude

Hyperextension-coude

L’hyperextension des coudes est une situation fréquente chez les adeptes de yoga et particulièrement chez les femmes. On la reconnait par la mesure de l’angle entre l’os du bras (humérus) et l’os de l’avant-bras (ulna). Au-delà de 180 degrés d’ouverture, on parle d’une hyperextension du coude. Le phénomène peut résulter d’une blessure ou d’une habitude, mais est généralement dû à une laxité ligamentaire. Les ligaments, lorsque trop étirés, n’ont pas la propriété de reprendre leur forme initiale. C’est une triste nouvelle pour mes coudes, car cela implique de faibles chances de changer ma situation. Toutefois, quelques conseils simples peuvent corriger une tendance à l’hyperextension. Continuez votre lecture pour plus de détails!

Pourquoi éviter l’hyperextension du coude?

Les ligaments sont des tissus de soutien qui relient plusieurs éléments d’une articulation comme les cartilages ou les os. Lorsque les ligaments sont trop étirés, l’articulation devient moins stable et le maintien de la stabilité articulaire doit être assuré par d’autres structures.

En fait, l’hyperextension en soi n’est pas un problème, mais si on ajoute un stress sur une articulation alors que son alignement n’est pas optimal, on risque de créer des dommages. Dans le corps, lorsqu’une structure ne peut plus jouer son rôle, d’autres ont tendance à prendre le relais. Par exemple, si je maintiens mes coudes en hyperextension dans la posture de la planche ou dans un équilibre sur les mains, j’impose une charge sur mes articulations. Comme mon alignement n’est pas adéquat, cette charge est exigée sur des structures qui n’ont pas l’habitude de la supporter. En m’entraînant ainsi, je risque de mettre trop de pression sur mes cartilages ou sur d’autres tissus comme les tendons ou les bourses séreuses. À la longue, cela peut créer de la douleur, de l’inflammation ou de l’usure.

Comment corriger des coudes qui font de l’hyperextension?

Heureusement, même s’il est difficile de corriger la capacité d’une articulation à faire de l’hyperextension, on peut poser quelques actions simples pour éviter de recréer cette situation pendant nos exercices. Avant tout, on doit apporter plus de conscience dans nos mouvements et miser sur la qualité plutôt que sur la rapidité d’exécution.

1 – Corriger visuellement l’alignement du coude

Une façon rapide de corriger l’hyperextension est de surveiller l’alignement de notre articulation grâce à des repères visuels. Si on suit des cours virtuels, on peut surveiller notre propre vidéo. Autrement, on peut garder un œil sur nos coudes et surtout dans les postures avec du poids sur les mains. On peut aussi utiliser un miroir pour le faire, bien que je ne suggère généralement pas son usage pour la pratique du yoga. C’est parce qu’il est difficile de sentir à quel moment notre articulation est en hyperextension que je trouve que le miroir peut être un bel outil!

2 – Créer des forces musculaires équilibrantes dans nos bras

On peut créer des forces musculaires équilibrantes dans nos bras lorsqu’on porte du poids dans les mains. En actionnant nos muscles dans différentes directions, on crée des efforts qui s’opposent et qui stabilisent les articulations. Pour aider les coudes, je suggère particulièrement d’enraciner la jointure de l’index et d’ajouter une rotation externe des épaules tout en gardant le creux des coudes vers le centre. Faites l’essai et remarquez comment vos bras deviennent plus stables.

Degré d'ouverture coude.
Au gauche, le coude n’est pas en hyperextension. À droit, oui.
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Les flèches indiquent la direction des forces musculaires dans le bras. Ces forces s’équilibrent et assurent une plus grande stabilité

3 – Renforcer les biceps

Pour rendre nos coudes plus stables, on peut aussi faire des exercices de renforcement des biceps comme des flexions (biceps curls). Pendant l’exercice, on peut porter une attention particulièrement au moment où le bras s’allonge et offrir une résistance. Autrement dit, on veut faire une contraction excentrique du biceps lors de l’extension du coude. Faites preuve de minutie dans ce genre d’exercice afin de ne pas créer de l’hyperextension dans vos coudes.

Bref, l’hyperextension est surtout problématique lorsqu’on ajoute un stress (comme le poids de notre corps) sur l’articulation touchée. Heureusement, il est toujours possible de rester pleinement conscient ou consciente de nos mouvements et ainsi s’assurer de conserver l’alignement idéal.