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3 exercices pour renforcer vos chevilles

cover-exercices-chevilles

Des chevilles fortes vous soutiendront dans bien des postures de yoga, mais aussi dans d’autres activités sportives et dans votre vie de tous les jours. Il existe beaucoup de façon de renforcer vos chevilles. En voici quelques-unes simples et faciles que j’aime bien intégrer dans mes séances de yoga.

1. Posture de l’arbre pour les chevilles

Toute posture d’équilibre vous aidera à travailler votre proprioception et à renforcer vos muscles stabilisateurs. Cette version de la posture de l’arbre est intéressante parce qu’elle invite l’attention à se poser directement sur la cheville de soutien et à ressentir l’engagement du pied.

posture de l'arbre pour la cheville

Posture de l’arbre (vrksasana) avec l’attention sur les chevilles. Le paysage est une gracieuseté de Kamouraska.

Maintenez l’équilibre sur une jambe pendant une dizaine de respirations en appuyant le pied opposé au niveau de la cheville. Recommencez avec l’autre jambe.

Pour approfondir votre exploration, déposez le pied qui est soulevé sur la cheville opposée, et ce, sans vous appuyer directement sur la cheville. Remarquez les efforts faits par votre articulation et par tous les muscles qui l’entourent pour vous stabiliser. Recommencez la posture de chaque côté en explorant les différences de sensations lorsque vous ajoutez des micros mouvements comme soulever les orteils du pied de soutien ou contracter les muscles des cuisses.

2. Élévation pour renforcer les chevilles

Cet exercice se réalise idéalement avec le support d’un mur, mais pourrait aussi être intégré dans la posture de la montagne.

Élévation pour renforcer les chevilles

Soulevez les talons en vous appuyant sur les coussinets des orteils. Redéposez lentement les talons au sol en les gardant collés l’un près de l’autre. Essayez de garder du contrôle sur le mouvement autant lorsque vous soulevez les talons que lorsque vous les rabaissez. Gardez également les genoux ensemble. Recommencez le mouvement une quinzaine de fois.

3. Mouvement circulaire des chevilles

Allongé sur le dos, soutenez une jambe à l’aide de vos mains de façon à ce que votre tibia soit parallèle au sol (vous ne devriez pas voir votre pied). Tracez une quinzaine de mouvements circulaires dans un sens, attendez une respiration complète, puis reprenez avec le même nombre de cercles dans l’autre sens. Passez ensuite à l’autre jambe. Pour travailler davantage vos chevilles, répéter l’exercice complet pour un total de trois fois.

Mouvement circulaire des chevilles

Ces trois exercices ne sont pas les seuls qui renforceront vos chevilles. Je les préconise parce qu’ils s’intègrent bien dans mes cours de yoga, qu’ils sont accessibles à beaucoup de gens et qu’ils sont sans impact (sans saut).