7 points clés pour concevoir votre propre séance

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Avez-vous peur de faire du yoga à la maison?

Il arrive que mes élèves me confient leurs inquiétudes quant à faire du yoga par eux-mêmes. Le problème qui revient souvent est celui de ne pas savoir comment construire une séance de yoga. Si c’est votre cas, je vous encourage à laisser de côté vos peurs et à expérimenter en douceur. Entretenir une pratique de yoga à la maison est un complément enrichissant aux cours de groupe et renforce votre capacité inhérente à bouger!

J’ai pensé à quelques points pertinents pour vous aider à enchaîner des postures de yoga à la maison.

1. Prenez une intention

Dans le milieu de l’entraînement, on parle d’objectifs, mais en yoga j’aime mieux parler d’intention. Commencez votre séance en vous demandant pourquoi vous voulez pratiquer. Voulez-vous faire du yoga pour vous détendre? Pour intégrer des mouvements que votre spécialiste de la santé vous a recommandés? Pour pratiquer votre équilibre? Utilisez vos premières minutes sur le tapis pour prendre le temps de choisir une intention. Prenez aussi quelques minutes pour vous recentrer question de vous consacrer entièrement à la pratique que vous vous offrez. Laissez de côté tout ce qui pourrait vous perturber, vous avez le droit de vous arrêter.

2. Réchauffez-vous

Un réchauffement est constitué de mouvements simples qui apportent de la mobilité dans les articulations et de la chaleur dans le corps. Je préconise beaucoup des mouvements à quatre pattes qui font intervenir les épaules et les hanches d’une manière douce. Par exemple, bouger simplement l’articulation de l’épaule permettra de la lubrifier avant de lui demander des mouvements plus exigeants. Vous ne pouvez pas poser vos genoux au sol? Sachez que le réchauffement dans une séance de yoga peut aussi se faire debout ou sur une chaise.

réchauffement sur chaise
Que vous pratiquiez votre yoga sur chaise ou au sol, plusieurs mouvements peuvent convenir comme réchauffement.

Choisissez un réchauffement qui touche le corps de façon générale ou encore qui soit cohérent avec les postures que vous envisagez de faire. Par exemple, si vous prévoyez de travailler des postures qui demandent aux bras de supporter du poids, vous pourriez étirer vos poignets.

vyaghrasana
La posture du tigre, vyaghrasana, est un réchauffement général intéressant.

3. Faites des postures que vous connaissez

postures debout
Pratiquez des postures que vous connaissez.

Quand vous vous sentirez réchauffé ou quand vous aurez donné de l’attention aux articulations que vous prévoyez solliciter, enchaînez des postures plus actives comme des postures debout. Je vous recommande de vous en tenir un petit nombre de postures par séance. N’essayez pas de faire tout ce que vous connaissez du yoga la même journée. Au besoin, vous pouvez répéter les postures plus d’une fois en y apportant de petites variations comme des changements dans le positionnement des bras! Pour une même séance, choisissez des postures qui vous semblent similaires. Par exemple, la posture du guerrier II a une action semblable au niveau des jambes que celle du triangle. Elles font une belle paire.

Il serait aussi sage de vous en tenir à des postures que vous avez vues dans vos cours de yoga ou sur lesquelles vous vous êtes renseignés. Autrement, vous risquez davantage de vous blesser. Par exemple, c’est une mauvaise idée d’essayer une posture que vous ne connaissez pas, mais que vous avez vue en photo.

Pour une séance de yoga simple à la maison, l’idéal est d’en rester à des postures d’équilibre comme l’arbre ou à des postures debout comme les guerriers.

4. Complétez avec des postures plus calmantes

genoux alternés
Pensez à quelques étirements relaxants pour la fin de votre séance.

Après avoir travaillé des postures actives, offrez-vous quelques étirements relaxants. L’idée est de balancer les mouvements que vous venez de faire. Vous pouvez, par exemple, balayer les genoux de droite à gauche pour délier les tensions que vous auriez pu accumuler au bas du dos. Pour cette partie de votre séance, je vous recommande principalement des mouvements simples au sol. Allez vers des mouvements qui vous paraissent de plus en plus doux.

5. Terminez avec un savasana

En fin de séance, prenez le temps de ramener votre corps et votre mental au neutre avant de repartir vers d’autres activités. C’est important de profiter d’un temps d’arrêt dans votre journée et de savourer une posture de relaxation comme savasana.

Dans cette posture, j’aime bien rappeler à mes élèves qu’il s’agit d’une posture à part entière dans le registre du yoga. Elle est parfois même décrite comme la plus difficile, car on cherche à y rester conscient de ce qui se déroule dans le corps, sans bouger et sans chercher à chasser les sensations qui surviennent.

Terminez avec une posture de relaxation comme savasana.

6. Ajustez la durée de chaque étape

En fonction du temps que vous avez, assurez-vous de passer un peu de temps dans chaque étape mentionnées précédemment. Par exemple, pour une séance de 10 minutes, vous pourriez prendre une minute pour votre intention et pour vous recentrer, huit pour vos réchauffements, postures actives et postures calmantes ainsi qu’une minute pour votre savasana.

Ne jugez pas le temps que vous prenez pour votre séance de yoga à la maison! Une séance de 10 à 30 minutes peut très bien complémenter vos cours de groupe ou encore votre pratique de la méditation assise.

7. Faites-vous confiance !

Écoutez votre corps et bougez consciemment. Chaque fois que je me rappelle avoir entendu la petite voix en moi qui disait « je pense que je vais trop vite » ou « Ah, tant pis, si je ne suis pas réchauffée, je suis capable » et que je ne l’ai pas respectée… Je me suis blessée. Heureusement, jamais gravement, mais le fait de ne pas écouter mon intuition m’a causé plus de mal que de bien. Restez à l’écoute, faites confiance à cette petite voix si elle vous parle et expérimentez pour adopter l’envie de bouger.

Outre ces 7 points clés pour concevoir votre séance de yoga, le fait de créer une routine pourrait vous aider à intégrer le yoga plus régulièrement dans votre vie. De plus, même si vous pratiquez régulièrement à la maison, je vous encourage à suivre des cours avec des professeurs de yoga certifiés. Vous bénéficierez, entre autres, de conseils sur vos alignements.

Besoin de plus de conseils? J’offre le samedi 8 juin prochain un atelier sur le sujet à Piedmont dans les Laurentides. L’atelier s’inscrit dans un mini-festival de course et de yoga! Plus d’informations ici.